حفظ سلامتی در آموزش آنلاین

نکاتی برای حفظ سلامتی در هنگام آموزش آنلاین یا دورکاری

آموزش آنلاین یا کار از خانه می‌تواند مجموعه ای از چالش‌های منحصربه‌فرد، به ویژه در مورد سلامت شما ایجاد کند.

از لحاظ تئوری، وقتی تدریس آنلاین داریم، می‌توانیم سالم‌تر زندگی کنیم! یک مزیت کار از خانه این است که مدام چشمتان به خوراکی‌های پرکالری مثل کیک و کلوچه یا نوشیدنی‌های شیرین که همکاران برای میان‌وعده مصرف می‌کنند نمی‌افتد و می‌توانید بدون وسوسه شدن، برای خودتان میان‌وعده‌های سالم یا رژیمی در نظر بگیرید و هر زمان که تمایل داشتید ورزش کنید!

اما تصویر رویایی که توصیف کردم معمولاً اتفاق نمی‌افتد. واقعیت این است که کار از خانه می‌تواند عادت‌های بسیار ناسالمی را با خود به همراه بیاورد. حذف وعده‌های غذایی و تمرینات ورزشی راحت‌تر می‌شود و تعامل اجتماعی شما با افراد خارج از کلاس آنلاینتان کاهش می‌یابد.

ممکن است در شرایط کاری معمول، ایجاد تعادل بین کار و زندگی سخت باشد، اما وقتی کار و زندگی دقیقاً در یک مکان اتفاق می‌افتد، این موضوع دشوارتر می‌شود.

سلامتی شما باید اولویت شماره یک شما باشد. پس بیایید چند نکتۀ مهم که در حین آموش آنلاین و کار از خانه باید انجام دهیم تا کار از راه دور ما، عاملِ مرگمان نشود را مرور کنیم:

1- با دوش گرفتن روزانه و پوشیدن لباس رسمی، روال کار را طوری تنظیم کنید که گویی در حال رفتن به دفتر  یا محل کارتان هستید.

دوش اول صبح به شما کمک می‌کند تا از خواب بیدار شوید، احساس شادابی کنید و خود را برای یک روز پرکار و یک آموزش پربار آماده کنید. لباس کار را شب قبل آماده کنید تا صبح با پوشیدن لباس رسمی، روحیۀ مثبت، حس مهارت و جدا شدن از فضای خانه را به خود القا کنید.

2. یک فضای کلاس یا فضای کارِ مشخص تعیین کنید.

فضایی را در خانه یا هرجایی که در آن مشغول به کار هستید ایجاد کنید که فقط برای کلاسهای آنلاین شما تعیین شده است. این امر باعث می‌شود که کلاس درس و تمام مواد آموزشی شما همیشه به آسانی در دسترس باشد، بدون نیاز به تنظیم روزانه. فضای مخصوص کلاس درس شما، با تعیین زمان کار یا عدم کار، به ایجاد طرز فکر کاری کمک می کند.

3- نشسته یا ایستاده؟

اگر قرار است به طور پشت سرهم  آموزش مجازی داشه باشید، باید مطمئن شوید  که روی یک صندلی ارگونومیک سرمایه‌گذاری کرده‌اید تا راحت باشید و  صندلی با بدن شما هماهنگ باشد. سفت شدن گردن، خم شدن و درد پشت از عوارض شایع نشستن طولانی‌مدت است.

اگر بودجه شما اجازه می‌دهد می‌توانید گزینه‌های میز ایستاده را نیز بررسی کنید. یک میز ایستاده نه تنها با تقویت قدرت اصلی بدن و استراحت کلی بهتر، به پشت شما استراحت می‌دهد، بلکه ممکن است به کاهش خطر مرگ شما نیز کمک کند!

اگر بودجه شما کم است یا فضا برای یک میز ایستاده ندارید، یک میز کوتاه دیگر یا پایه‌های لپ تاپ/کامپیوتر قابل تنظیم وجود دارد که مانند این میز تبدیل به یک میز ایستاده می‌شود.

میز ایستاده

4-  از چشمان خود محافظت کنید.

اکثر کلاسهای آنلاین رسمی بین 30 تا 60 دقیقه اجرا می‌شود. این زمان زیادی برای تمرکز کامل روی صفحه‌نمایش است. به ویژه اگر در طول روز، کلاس‌های پشت سر هم داشته باشید، این موضوع می‌تواند به چشم‌های شما آسیب جدی بزند.

یک پیشنهاد برای کمک به مراقبت از چشم هنگام آموزش آنلاین، دانلود  F.lux  است که برای سیستم‌عامل‌های مک و ویندوز در دسترس است.

F.lux یک نرم افزار رایگان است که باعث می شود رنگ صفحه نمایش رایانه شما با زمان روز سازگار شود؛ در طول شب گرم و در طول روز مانند نور خورشید.

 F.lux باعث می‌شود نور صفحه کامپیوتر شما متناسب با اتاقی باشد که در آن هستید. شما به سادگی به F.lux می‌گویید که چه نوع نورپردازی دارید، و کجا زندگی می کنید و سپس f.lux بقیه کار را به‌طور خودکار انجام می‌دهد. همچنین می‌توانید آن را به صورت دستی با تنظیم شدت رنگ سفارشی کنید. به این ترتیب، این نرم‌افزار میزان نور آبی منتشرشده از صفحه شما را کنترل می‌کند.

5- سعی کنید مصرف قهوه خود را کاهش دهید

برای کاهش مصرف یا حذف کامل آن جایگزین‌هایی که باید در نظر بگیرید شامل چای سبز، انواع آب دیتاکس و دمنوش‌های مختلف به صورت سرد یا گرم است و اگر چای‌خور حرفه‌ای هستید، یک فنجان چای دبش می‌تواند لذت‌بخش باشد.

6. یک روال آماده برای وعده غذایی تنظیم کنید.

آخر هفته به خرید مواد غذایی بروید و یخچال و شیرینی خود را با میوه، سبزیجات، غلات و پروتئین بدون‌چربی پر کنید. وعده‌های غذایی خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید، یا آخر هفته غذاهایی آماده کنید تا تمام هفته برای شما دوام بیاورد. به این ترتیب هنگام بازکردن یخچال خود مطمئناً غذاها و میان وعده‌های سالم، مغذی و دم دست خواهید داشت و این به شما کمک می‌کند که از غذاهای ناسالم یا میان وعده یا غذاهای فوری استفاده نکنید.

اگر بین کلاس‌های خود استراحت‌های کوتاهی دارید، خوردن وعده‌های غذایی و تنقلاتِ از قبل آماده‌شده وقت زیادی نمی‌گیرد.

جایگزین دیگر برای آماده‌سازی غذا، تهیه اسموتی است. شما می‌‌توانید کیسه‌های زیپ‌دار را با میوه منجمد پر کنید، و در صورت نیاز، یکی را بیرون بیاورید و آن را با مقداری شیر در مخلوط کن بریزید.

غذا خوردن در فواصل منظم در طول روز به حفظ تمرکز، کاهش خستگی و سیری شما کمک می‌کند!

7. از خانه خارج شوید

اگر این کار را نکنید، دیوانه می‌شوید! وقتی در بین درس‌ها استراحت می‌کنید، به‌جای استفاده از آن برای بررسی تلفن، اینستاگرام یا تلگرام، سعی کنید خانه خود را ترک کرده و کمی هوای تازه بخورید!

برای 10-15 دقیقه خارج از خانه قدم بزنید، دوچرخه‌سواری کوتاهی کنید، به پارک بروید و کارهایی از این دست.

این کار باعث می‌شود چشم‌های شما بعد از مدت طولانی خیره شدن به صفحه نمایش کاملاً  استراحت کنند.

با بیرون آمدن از خانه ، فرصت خود را برای تجربه تعاملات اجتماعی (غیر از تعاملات آنلاین با دانش‌آموزان) افزایش می‌دهید، و تغییر چیزهایی که می‌بینید برای شما مفید خواهد بود.

8. زمانی را برای تمرینات ورزشی اختصاص دهید

به غیر از بهبود سطح کلی سلامت و تناسب اندام، برنامه‌ریزی برای تمرین ورزشی در تقویم آموزش آنلاین شما، به افزایش سطح انرژی، کاهش استرس و حفظ تمرکز کمک می‌کند.

اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، می‌توانید تمرینات خانگی متنوعی را در YouTube پیدا کنید یا از اپلیکیشن‌های ورزش در خانه عالی مثل Puma, Nike و Adidas استفاده کنید.

9. ساعت تعطیلی داشته باشید.

در یک محیط  کار عادی، پایان روز کاری با ساعت خاصی مشخص می‌شود، شما وسایل خود را جمع می‌کنید و از دفتر خارج می‌شوید تا به خانه بروید.

اگر در حال آموزش آنلاین از خانه یا دورکاری هستید‌، تمایز بین پایان روز کاری و شروع ساعت ورود به خانه(!) می‌تواند دشوار باشد. آخرین درس شما در آن روز باید علامت خوبی برای پایان “رسمی” روز کاری باشد، اما عادت به انتخاب یک درس دیگر، کار بر روی کارهای کلاس، پاسخ دادن به پیام‌ها و غیره بسیار آسان است.

به همین دلیل است که باید یک مراسم تعطیلی را برای کمک به پایان رسمی روز کاری خود ایجاد کنید.

این می‌تواند یک کار بسیار ساده باشد مانند بستن لپ تاپ. بسته‌شدن لپ تاپ به شما نشان می‌دهد که روز آموزش آنلاین شما به پایان رسیده‌است و شما آزاد هستید که بروید و از وقت شخصی خود لذت ببرید.

 

شما چه کارهایی برای حفظ سلامت خود در روزهای دورکاری انجام می‌دهید؟

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *